Od pamtivijeka je čovjek u svojoj prehrani koristio cijelo zrno žitarica. Tek je moderna tehnologija i otkriće čeličnih valjaka za preradu pšenice 1830. godine zamijenila klasične kamene mlinove i dovela do masovne proizvodnje nutritivno bezvrijednoga bijelog brašna. Odbacujući cijelo zrno i orijentirajući se isključivo na bijeli kruh i peciva, moderni je čovjek postepeno potisnuo i iz prehrane odbacio ostale, izuzetno vrijedne integralne žitarice kao što su: raž, heljda, proso, ječam, zob, pa čak i kukuruz. Pa iako su naši preci kultivirali ove biljke i odgajali ih za svoju prehranu, moderni ljudi lako su ih se odrekli i degradirali ih u stočnu hranu. Samo su rijetki pojedinci zadržali i sačuvali tradicionalne načine pripremanja jela od integralnih žitarica kao posebne gurmanske specijalitete. I neusporedivo zdravije!
Zašto je smeđe dobro, a bijelo loše?
Integralne žitarice djeluju na zdravlje cijelog
organizma.
Konzumiranjem cijelog zrna i proizvoda od integralnog brašna smanjujemo rizik od srčanih oboljenja i raka – napose debelog crijeva – moždanog udara, visokog kolesterola, gojaznosti i dijabetesa, podmazujemo zglobove, odstranjujemo otrove i pomažemo detoksikaciji, a također i dobivamo energiju zbog visokog sadržaja složenih ugljikohidrata. Naime, nutritivne vrijednosti integralnih žitarica neusporedivo su veće od bijelih, iz kojih je odstranjeno gotovo sve što je vrijedno, s obzirom da se u opni zrna nalaze sve hranljive tvari neophodne za razvoj, rast i održavanje organizma. Jesti svakodnevno proizvode od bijelog brašna znači neprekidno izgladnjivati organizam u pogledu esencijalno važnih sastojaka koje sadrži cijelo zrno žitarice.
Ravnoteža u izvornom obliku
Najveći broj vlakana koja reguliraju metabolizam masti i šećera, tako što ograničavaju apsorpciju šećera koje konzumiramo drugom hranom, nalazi se upravo u ljuskama, kao i vitamini B skupine, u većim količinama B1 i B6, vitamin E, magnezij, željezo, kalij, fosfor, kalcij, natrij, sumpor, mangan, cink i jod. Klica koja se također odstranjuje rafiniranjem sadrži velik broj antioksidanasa koji nas štite od propadanja stanica zbog utjecaja otrova iz okoline. Njihova uporaba poznata je već pet tisućljeća za liječenje raznih zdravstvenih tegoba, povezanih sa djelovanjem slobodnih radikala. Ne zaboravimo da nam cjelovite žitarice duže pružaju osjećaj sitosti te imaju nizak glikemijski indeks zbog čega povoljno djeluju na rad gušterače. Bogate su aminokiselinama koje sadrži i maslinovo ulje te poput njega rastvaraju kolesterol zahvaljujući linolinskoj kiselini i lecitinu. Integralne žitarice općenito djeluju na zdravlje cijelog organizma jer mu vraćaju ravnotežu u onom izvornom obliku, kakav su nekada konzumirali ljudi diljem planeta.
Kako do integralnog kruha?
Bez obzira na cijenu crnog brašna, teško ćete pronaći kruh koji je zamiješen od 100% integralnog brašna. Velika većina ima omjere 60:40 ili 40:20:20:20 ukoliko se miješaju još neke vrste brašna u korist bijelog. Stoga, iako je bolje da kupujete crni kruh ili raženi ili kukuruzni, on će i dalje biti samo djelomično integralan. Šteta, jer cijena crnog brašna je niska. Možda će najlakše rješenje biti da kod kuće sami ispečete kruh. Za početak se oboružajte strpljenjem dok ne pogodite omjere koji potpuno odgovaraju vašem ukusu savršene poslastice. Danas ne morate ni mijesiti previše ako imate pekač kruha koji će gotovo sav posao obaviti umjesto vas, a tijestu možete dodati i začine poput bosiljka, origana, vlasca ili kima, maslinovo, kikirikijevo ili bučino ulje umjesto običnog, komadiće luka, češnjaka, maslina ili sjemenki. Za razliku od kruha, tjesteninu je već donekle lakše naći, iako je i ona često napravljena od samo djelomično integralnog brašna, kao i riža, koju ćete na policama naših trgovina naći u brdo ‘integralnih’ varijanti, a možda će jedna samo biti integralna, sa ljuskicom i klicom, a sve druge ljuštene, samo ne polirane. Možda je zato u potrazi za 100% integralnim proizvodima najbolje svratiti u trgovine eko hranom.
AMARANT
Amarant ili štir jedna je od najzdravijih žitarica. Istraživanja potvrđuju da ga možemo svrstati među najstarije žitarice na svijetu. Njegovo podrijetlo je Srednja i Južna Amerika. Sa sustavnim istrebljenjem ovih naroda amarant je gotovo u potpunosti nestao. Danas se ponovno otkriva, a moderna nutricionistika mu pridaje veliko značenje. Amarant sadrži visokokvalitetne proteine i lizin u većem postotku nego druge žitarice. Sposobnost biološke asimilacije njegovih proteina veća je nego kod mlijeka, soje, ječma i pšenice. Amarant je poseban i po tome što ne sadrži gluten. Bogat je mineralima: kalcijem, željezom, fosforom, magnezijem. Količina kalcija u amarantu čak dvostruko premašuje onu koju sadrži mlijeko, te sadrži triput više vlakana od pšenice. Zbog reputacije da predstavlja brz i značajan izvor energije te poboljšava tjelesnu spremu, ova žitarica je bila sastavni dio jelovnika astečkih ratnika.
AMARANT U KUHINJI
Ako ste na striknoj bezglutenskoj prehrani ili ste dijabetičar, ako slijedite principe vegetarijanske prehrane ili se jednostavno pokušavate hraniti što zdravije i nastojite da vaša prehrana bude što bolje izbalansirana, uvrstite amarant u prehranu. Amarant u zrnu možete kuhati kao i ostale žitarice. Njegovo brašno možete pomiješati sa pšeničnim brašnom i koristiti za izradu kruha. Kuha se 25 do 30 minuta u omjeru: 1 šalica amarantha: 2,5 do 3 šalice vode. Dobro se miješa s povrćem u varivima.
JEČAM
Ječam se nepravedno smatra sirotinjskom hranom. Po biološkim vrijednostima je zdraviji od pšenice, jer ima izuzetna ljekovita svojstva. Spada u jednu od najstarijih žitarica, poznat je još u kamenom dobu, a tragovi kulture ječma pronađeni su u području Eufrata i Tigrisa, dolini Nila i švicarskim jezerima. Posebno je cijenjen u staroj Grčkoj, gdje ga smatraju darom boginje Demetre, “Majke žita”. Prirodni ječmeni slad izvanredan je zaslađivač i odlična zamjena za šećer. Ječam se također koristi za proizvodnju piva. Suvremena znanost utvrdila je da ječam ima čak 35% nezasićenih masnih kiselina, koje smanjuju kolesterol u krvi, što mu polako vraća izgubljene pozicije iz drevne prošlosti. Sadržaj ugljikohidrata u ječmu veći je nego kod pšenice – 73,4%, bjelančevina ima 11% , masti 1,8%, a veoma je bogat i mineralima: kalij, fosfor, magnezij, kalcij, natrij, sumpor, željezo, bakar, cink, jod, te vitaminima, posebno B 12 i E, kojih ima više nego u ostalim žitaricama, kao i vitaminima A i D. Ječam smanjuje kolesterol, jača organizam, djeluje protiv starenja, avitaminoze, gojaznosti, neurastenije, bolesti krvnih žila, grčeva u nogama, reume, išijasa, bolesti želuca i grla.
JEČAM U KUNINJI
Najpoznatije jelo sjeverozapadne Hrvatske s ječmenom kašom je ričet. To tradicionalno zimsko izdašno jelo kombinacija je kaše, graha i sušenog mesa. Ječmenu kašu možete dodati i drugim varivima, posebno zimskim jelima od kiselog kupusa i repe, kako bi se pojačao njihov osnovni okus, a ujedno dobila i potrebna gustoća. Ječam ili ječmena kaša upotrebljava se u pripremi juha s mesom ili povrtnim juhama: korjenasto povrće možete prvo pirjati, a zatim dodati ječam i mahune, zaliti s vodom i kuhati dok sve ne omekša. Voda u kojoj se kuhala ječmena kaša vrlo je povoljna za probavni sustav, pa na sljedeći način možete pripremiti tzv. ječmenu vodu: ječmenu kašu isperite i prelijte vodom. Kada zakipi, nastavite kuhati na laganoj vatri 20-ak minuta, skidajući pjenu. Maknite s vatre, ocijedite je od kaše, dodajte naribanu limunovu koricu i šećer. Promiješajte i ostavite neka se ohladi. Poslužite s ledom i kriškama limuna.
PROSO
Proso je žitarica podrijetlom iz Azije, gdje se redovno upotrebljava. Iako je izuzetno lako za uzgoj i uspijeva čak na onim zemljištima gdje druge žitarice ne rastu, danas je neopravdano rijetko na trpezi Europljana i uglavnom se koristi za prehranu ptica i stoke. Stari Kinezi smatrali su proso za jednu od pet svetih biljaka (pored soje, riže, pšenice i ječma) i jedući ga, osjećali su povezanost sa božanskim svijetom. Proso blagotvorno djeluje na želudac, slezenu i gušteraču, ali preporuča se i onima koji piju antibiotike jer pomaže obnavljanje crijevne flore. Zbog znatnih količina vitamina (E, provitamin A, vitamin B, niacin) efikasno uljepšava naš ten, kosu i nokte. Dobro je i za anemične jer ima puno magnezija i željeza. Od ukupno 4% masnoće u prosu, čak 2/3 čine nezasićene masne kiseline, dakle one koje su dobre za naš organizam. Proso ima 320 kcal na 100 g, no kada ova količina nabubri tokom kuhanja, dobije se obilna količina hrane koja će vas dugo držati sitima.
PROSO U KUHINJI
Proso se sprema isto, čak jednostavnije u odnosu na rižu. Ne trebate ga trijebiti. Iako se u prehrani prosu skida vanjska crna ljuska koja je nejestiva i ima 53% celuloze, proso spada u integralne namirnice i koristi se redovno u makrobiotici, kao hrana i lijek. Zbog kratkog vremena pripremanja u odnosu na intergalnu rižu, idealna je za one koji nemaju vremena, a žele se zdravo hraniti. Prije svakog kuhanja bitno je da ga isperete, jer će se tako manje pjeniti tijekom kuhanja. Bacite zrnca koja plivaju na površini i ponovite nekoliko puta. Ulijte ga u lonac, prelijte s dvije količine hladne vode, posolite i kuhajte dok ne provrije. Onda smanjite temperaturu i kuhajte polupoklopljeno bez miješanja, 15 minuta. Kad ispari voda, proso rastresite tankim nožem da ne napravite gnjecavu kašu i ostavite da se ohladi. Poslužite kao jednostavan prilog uz meso, tofu ili povrće.
PŠENICA
Pšenica je danas u svijetu najvažnija od svih žitarica, jer se najviše koristi za proizvodnju kruha, peciva i ostalih proizvoda od brašna. Podrijetlom je iz jugozapadne Azije. Iako su neke od žitarica po nutritivnoj vrijednosti iznad pšenice, ona prevladava upravo zbog prednosti koje ima prilikom miješenja kruha i peciva. Cijelo zrno pšenice sadrži 70,7% ugljikohidrata, 10,2% bjelančevina, oko 2% masti, 1,7% minerala, vitamine B, E, D, K i provitamin A, koji se od svih žitarica nalazi jedino u pšenici. Od minerala najviše sadrži fosfor (50%) i kalij (20-30%), zatim željezo, magnezij i kalcij. Posebnu vrijednost imaju pšenični škrob i pšenične klice. Pšenica jača imunitet, pospješuje rast i razvoj organizma, djeluje protiv iscrpljenosti i neraspoloženja, regulira probavu, liječi osipe, lišajeve, upale kože, upale grla, kašalj, bolove, srčana oboljenja i prerano starenje.
PŠENICA U PREHRANI
Budući da su mnogi proizvodi već poznati, ovdje ćemo posebno spomenuti seitan – visokoproteinski proizvod od pšenice koji zovu i pšenično meso. Sadržaj proteina je 70%, a sadržaj masti i ugljikohidrata simboličan. Lako je probavljiv i brzo se asimilira u organizmu, tako da se preporuča sportašima, djeci i onima koji troše puno energije. Koristi se kao potpuna zamjena za meso, a kao i soja, bogatog je okusa, vrlo se lako priprema i dobro kombinira s ostalim namirnicama. Vrlo su popularni odresci, ćufte, đuveč, sarmice i slično. Na tržištu se može nabaviti kao sirovi seitan ili već propržen sa umakom od soje.
»Još o ljekovitim svojstvima pšenice pročitajte na ovom linku.«
RAŽ
Raž je žitarica koja se stoljećima takmičila sa pšenicom u proizvodnji kruha, iako nije ni približno rasprostranjena i korištena kao pšenica. No raž je po botaničkim i pekarskim karakteristikama najsličnija pšenici. Raž je pored pšenice i kukuruza jedina žitarica koja nema omotač oko zrna i može se koristiti u prehrani u prirodnom obliku, bez tehnološke obrade. Raž potiče iz zapadne Azije. Sadržaj ugljikohidrata u raži je 74%, bjelančevina 9,3%, masti 1,8%, minerala 1,8% (među kojima najviše sadrži kalij, fosfor, magnezij, željezo, kalcij, natrij, sumpor i mangan) i vitamini, posebno grupe B. Nešto je kaloričnija od pšenice: 100 g sadrži 349 kcal. Ova žitarica čisti organizam, djeluje okrepljujuće, protiv anemije, sprječava bolesti crijeva, sklerozu, migrene, potiče cirkulaciju, usporava starenje krvnih žila, poboljšava krv i živčani sustav te smanjuje tegobe u klimakteriju. Posebno je pogodna za osobe izložene intelektualnom stresu, trudnice, dojilje i starije osobe.
RAŽ U PREHRANI
Raž možete koristiti u obliku cijelih zrna, ali češće se rabi njezino brašno. Prepržena i mljevena zrna raži mogu zamijeniti kavu. Mogu se koristiti i ražene pahuljice, koje su odlične za doručak, za muesli ili kao dodatak kremama i juhama. Kao i sve žitarice, prije kuhanja raž dobro isperite pod tekućom vodom. Zatim na određenu količinu raži dodajte četiri puta više kipuće vode, uz dodatak malo soli. Nakon što je voda ponovno zakipila, smanjite vatru, poklopite posudu i kuhajte još sat vremena. Ukoliko želite da vam zrna budu još mekanija, namočite je preko noći i kuhajte dva puta duže. Kuhana zrna raži koristite kao prilog uz razna povrtna ili mesna jela te u kombinaciji s drugim žitaricama, poput ječma i riže. Raženo brašno najviše se koristi, i to za pripremu kruha, peciva, pa i kolača. S obzirom da sadrži manje glutena od pšeničnog, prilikom pripreme stvara s kvascem manje ugljičnog dioksida, te se stoga tijesto manje diže, a kruh je kompaktniji. Zato mu se često dodaje pšenično bijelo brašno.
ZOB
Zob je podrijetlom iz Azije i – iako spada u najljekovitiju žitaricu – više služi za stočnu nego za ljudsku prehranu, posebno za konje. Posljednjih godina sve su popularnije zobene pahuljice, koje su izuzetno hranljive, jer su u njima sačuvani svi prirodni sastojci zrna. Zbog visokog sadržaja minerala, posebno kalcija, fosfora, joda, kalija, željeza, cinka, bakra, mangana, magnezija, natrija, sumpora, fluora, te vitamina grupe B, K, H, E, karotina (provitamin A) i aminokiselina, kojima se potiče rast i stvaranje crvenih krvnih zrnaca, zob je više lijek nego hrana. Poznat je po visokom sadržaju lako probavljivih bjelančevina, čak 95% od ukupnih bjelančevina i preko 20 esencijalnih aminokiselina, čiji je sastav daleko najpovoljniji u odnosu na ostale žitarice. Ima i 7% masti bez kolesterola. Zob pročišćava krv, liječi šećernu bolest, žuč, jetru, leukemiju, gangrenu, bubrege, mokraćni mehur i kanale, razne upale, slezenu, jajnike i maternicu. Kašom od zobenih pahuljica uspješno se liječi karijes, a čaj od zobi liječi želučne i probleme unutrašnjih organa.
ZOB U KUHINJI
Zob isperite i stavite u hladnu vodu u omjeru 1:3 i kuhajte s dodatkom soli oko 60 minuta. Može se koristiti kao prilog, u kombinaciji s povrćem u salatama i varivima ili kao nadjev za perad. Dodajte kuhanu zob narezanim rajčicama, krastavcima i luku, prelijte salatnim preljevom, posipajte svježe narezanim začinskim biljem poput peršina i metvice i dobit ćete osvježavajuću salatu. Ukoliko pirjanom luku, komoraču, tikvicama i gljivama dodate kuhanu zob, vrhnje, vlasac i peršin, dobit ćete nesvakidašnji nadjev za piletinu. Za pripremu doručka i raznih slastica najčešće se koriste zobene pahuljice i klice. Pahuljice možete pomiješati s mlijekom samostalno ili s drugim žitnim proizvodima u obliku mueslija ili dodati jogurtu s narezanim suhim voćem, lješnjacima i medom te poslužiti za doručak.