Riznica proteina

Meso nije jedini izvor dragocjenih bjelančevina. Naprotiv, u velikom postotku sadrže ih i mahunarke, orašasto voće i zeleno lisnato povrće.

Kad je riječ o hrani kao izvoru proteina, prevladava stav da namirnice životinjskog porijekla (meso, riba, jaja i mliječni proizvodi) neizostavno moraju biti sastavni dio prehrane, jer isključivo one sadrže sve esencijalne aminokiseline i smatraju se kompletnim izvorom bjelančevina. S druge strane, sve je više poklonika zdrave prehrane koji tvrde da proteini biljnog porijekla mogu potpuno nadomjestiti one životinjske, pri čemu su i zdraviji jer se ne javljaju u spoju sa zasićenim mastima i kolesterolom, ne sadrže metaboličke ostatke iz životinjskog tijela, niti pak kemijske ostatke tretmana kojima se njihovo meso često podvrgava. Osim toga, biljni proteini, kojima prvenstveno obiluju mahunarke, žitarice i orašasti plodovi, odlikuju se niskim sadržajem masti i visokim udjelom vlakana, vitamina i minerala, kao i fitokemikalijama koje doprinose zdravlju organizma i sprečavaju bolesti.

Leća

Kombinacija visokog udjela vitamina B-grupe, složenih ugljikohidrata i vlakana čini leću moćnim izvorom energije. Ova mahunarka također sadrži impresivnu količinu proteina, čak 26 g po porciji od sto grama. Usto, bogat je izvor željeza, magnezija i kalija, kao i dijetetskih vlakana, pa se posebno preporučuje osobama koje imaju problem s lošom probavom i povišenim kolesterolom. Leća se najčešće konzumira kao prilog u kombinaciji s mesom i kuhanim povrćem, ili se dodaje juhama i salatama od svježeg povrća i voća.

Crni grah

Iako se kod nas pretežno koriste vrlo ukusne i zdrave bijele sorte graha, onaj crni pokazao se kao još korisniji. Ova mahunarka je važan izvor proteina, magnezija, folne kiseline i vitamina B1, pa je nezaobilazan sastojak veganskih i vegetarijanskih jela. Crni grah je namirnica niskog glikemijskog indeksa, koja se postepeno probavlja, doprinoseći dužem osjećaju sitosti i stabilizaciji razine šećera u krvi, a zbog izbalansiranog odnosa proteina i vlakana također blagotvorno djeluje na probavni sustav.

Orašasto voće

Bademi, lješnjaci, kikiriki, indijski orasi, pistacije i drugi ukusni orašasti plodovi nezaobilazan su dio ljudske prehrane. Bogati vitaminima, mineralima, kao i omega-3 masnim kiselinama, važnima za kardiovaskularni sustav – ove visokokalorične grickalice nesumnjivo su odličan izvor energije. Također, zbog relativno visokog udjela proteina u nutritivnom sastavu, veoma su zastupljene na meniju osoba koje izbjegavaju namirnice životinjskog porijekla. Najzdravije su kad se jedu u sirovom stanju, ali ne više od 40 g dnevno, budući da su prilično kalorične.

Tofu

Tofu (sojin sir) najrasprostranjeniji je proizvod od soje koji se koristi u ljudskoj prehrani. Dobiva se zgrušavanjem proteina u sojinom mlijeku, a najviše se koristi zbog sposobnosti da upije okuse i arome drugih namirnica s kojima se priprema. Ovaj niskokalorični i lako probavljivi biljni proizvod sličnog je nutritivnog sastava kao i tempeh, iako sadrži nešto manje proteina – ali i kalorija – pa je posebno omiljen među osobama koje žele smršaviti. U jelima se jednako koriste sirov, dimljen i termički obrađen sojin sir.

Prokulice

Iako predstavlja pravu vitaminsku bombu, čini se da je ovo ukusno i izuzetno zdravo povrće, nalik minijaturnom kupusu, nepravedno zapostavljeno na našim stolovima. Prokulica je prepuna vitamina C, K i E, obiluje vlaknima i sadrži organski spoj sinigrin, koji ima antikancerogena svojstva. Osim toga, ovo povrće je odličan izvor proteina, te u kombinaciji sa žitaricama čak može adekvatno zamijeniti porciju masnijeg mesa. Preporučljivo je kuhati prokulicu na pari, jer se tako najbolje čuvaju njezine hranjive tvari.