Istaknute reklame

Postavite reklamu

Aronija A2Go4U - OPG Dario Pavić

http://www.facebook.com

Sok i čaj od aronije vrhunske eko kvalitete. Isporučujemo po cijeloj HR i EU.

Prehrambena vlakna štite od infarkta i raka

Stručnjaci iz područja nutricionizma i medicine preporučuju da se u dnevnu prehranu uvrsti što više dijetalnih vlakna. Vlakna potiču i održavaju pravilnu probavu, sprječavaju konstipaciju (zatvor) te su pomoć kod prevencije i liječenja hemoroida, divertikuloze, sindroma iritabilnog kolona i raka debelog crijeva, a stvaraju i zdravu crijevnu mikrofloru koja je preduvjet za snažni imunitet. Uravnotežuju razinu šećera u krvi i smanjuju apetit jer se sporo razgrađuju u probavi, što dugo daje osjećaj sitosti. Istraživanje vezano uz dijetetske proizvode, prehranu i alergije, pokazalo je i da veći unos vlaknastih namirnica čak može smanjiti opasnost od pojave srčanih oboljenja i razvoja dijabetesa tipa 2 te pomoći u održanju tjelesne težine, dok je druga, devetnaestogodišnja studija, potvrdila kako povećani unos graha i ostalih mahunarki smanjuje razinu kolesterola u krvi te može spriječiti razvoj bolesti kardiovaskularnog sustava. Rezultati istraživanja grupe znanstvenika iz Europske agencije za sigurnost prehrambenih proizvoda (EFSA) pokazali su kako je unos vlaknastih namirnica neophodan za normalno funkcioniranje crijeva kod odraslih osoba iznosi od 25 do 35 grama dnevno.

Vrste vlakana

Ljekovita priroda - Namirnice koje lako možete uvrstiti u svakodnevni meni, a imaju dovnljno vlakana: grah, grašak, slanutak, orašasti plodovi, žitarice, batat, mahune, jabuke i bundeva.Vlakna su, uglavnom, sastavni dijelovi biljnih stanica koji – uneseni hranom – u tankom crijevu ne podliježu procesu probave. U debelom crijevu pod djelovanjem bakterija samo se djelomično razgrađuju. Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljikohidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole i gume. Najčešća je podjela na osnovnu topivost u vodi: na netopiva i topiva vlakna. Generalno gledano, netopiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji probavnih poremećaja, dok su topiva vlakna značajna za reguliranje dijabetesa, smanjenje kolesterola u krvi i liječenje pretilosti. Za razliku od makronutrijenata (drugih ugljikohidrata, bjelančevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju energiju, ali zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocjen izvor vitamina i minerala te imaju važnu ulogu u organizmu. Međutim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu.

» CELULOZApolisaharid koji čini osnovni sastojak zida stanica biljnog tkiva. Celuloza se ne topi u vodi. Prirodni izvori celuloze su: integralno i crno brašno, kupus, mladi grašak, kelj, kora krastavca, paprike, jabuke i repa.

» HEMICELULOZA – komponenta polisaharida zida stanica i nekih sjemenki. Djelomično je topiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel. Prirodni izvori hemiceluloze su: cijela zrna, brokula i korijen repe. Celuloza i hemiceluloza, sadržana u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubreći povećavaju ukupnu količinu fekalnih masa, a istovremeno skraćuju vrijeme zadržavanja hrane do organa za probavu.

» LIGNIN – drvenasta vlakna biljke koja služe za povezivanje i potporu, te joj daju čvrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica sjemenki. Lignin se ne otapa u vodi, kiselinama i bazama. Izvori lignina su: zrelo povrće, patlidžan, jagoda, kruška i rotkvice. Lignin smanjuje probavljivost biljnih vlakana, veže se za žučne kiseline i na taj način sprječava apsorpciju kolesterola.

» PEKTIN – komponenta polisaharida zida stanice bez lignina. Topiv u toploj vodi daje polisaharid. Izvori pektina su: jabuke, ribizl, cvketača, kupus, suhi grašak, krumpir, jagode, maline i kupine. Pektin u crijevima formira gel koji prekriva sluznicu crijeva, vežući žučne kiseline u probavnom traktu. Vežući se sa žučnim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i kolesterola, naročito LDL-kolesterola (‘lošeg’), dok koncentracija zaštitnog HDL-kolesterola ostaje nepromjenjena. Pektinski gel oblažući crijeva sprječava i apsorpciju šećera poslije objeda što je naročito važno u prehrani dijabetičara. Pektin poboljšava čvrstinu stolice, veže teške metale i iznosi ih iz tijela.

» PROTOPEKTIN – netopivi kompleks pektina sa celulozom, hemicelulozom i ionima metala. Pri termičkoj obradi i prilikom sazrijevanja voća i povrća narušava se taj kompleks i oslobađa pektin (omekšavanje prezrelih plodova).

» BILJNE SMOLE I GUME – polisaharidi topivi u vodi. Biljne smole se ponašaju kao i pektini, utječu na apsorbiranje u želucu i tankom crijevu.

Zašto su vlakna važna?

Rezultati studije rađene u deset zemalja EU, koje je obuhvatilo pola milijuna ljudi, pokazali su kako – udvostručite li konzumiranje povrća, voća i žitarica – možete računati da ćete smanjiti rizik dobivanja raka kolona (debelog crijeva) za 40%. Da se to praktično provede u kuhinji, uvedeno je pravilo “5 puta dnevno”, tj. po komad povrća, voća i žitnih proizvoda (kruha) konzumirati pet puta u danu. Naime, studijom je utvrđeno da je najniži rizik od raka kolona upravo kod osoba koje su svoje tanjure pretvorile u izložbu kuhanog povrća, a svoje stolove ukrasile kruškama, narančama, limunima, suhim šljivama, kivijem, bananama i drugim voćem. Radi se, dakle, o najmanje 5 komada povrća, 5 komada voća i 5 kriški crnoga kruha dnevno. Zaključno dolazimo do mediteranske prehrane koja nam stoji nadohvat ruke no nikako da nam postane svakodnevnom navikom. U SAD-u su europsku studiju u potpunosti potvrdili objavom rezultata vlastitih istraživanja koja je na 37 tisuća ljudi proveo National Cancer Institute iz Rockvilla, Maryland. Od ispitanika je 3600 njih imalo polipe debelog crijeva, koji su s medicinskog stajališta prvi predznak nadolazećeg raka kolona. Promjena prehrambenih navika izbacivanjem mesa iz prehrane i uvođenjem većeg broja obroka s povrćem, voćem i žitaricama, smanjila je rizik od pretvorbe polipa (adenoma) u rak za gotovo 50%!

Korisni otpad

Vlaknasta je struktura za organizam “korisni otpad” koji popunjava prostor probavnog sustava, obavljajući pritom cijeli niz korisnih funkcija kao što su: zadržavanje vode bubrenjem, apsorpcija toksina, podražaj živčanih završetaka itd. Čim podražaja nema dovoljno, protok se otpadnog materijala usporava, a može i stati – tada obično dolazi do zatvora. Problem postaje ozbiljan kod starijih ljudi koji se slabo kreću, ali i kod mlađih koji veći dio dana borave na stolici. A podražaj daje prije svega aktivno kretanje i grubo vlaknasta struktura iz namirnica; da ne govorimo koliko je redovito pražnjenje crijevnog sadržaja važno kod problema hemoroida i nekih drugih bolesnih stanja. Što se probavljena hrana manje zadržava, što je kraći prolaz kroz crijeva i što se crijeva bolje prazne – to je bolje za zdravlje jer je manji kontakt toksičnih nusproizvoda s crijevnom površinom. Što je u namirnicama više vlakana – pražnjenje crijeva je učestalije. Ako se promatra svjetska populacija u cjelini, najbrže pražnjenje crijevnog sadržaja imaju pripadnici nekih afričkih nomadskih plemena, koji u dnevnoj prehrani imaju najveću količinu hrane bogate vlaknima i koji se najviše kreću. Kod njih rak debelog crijeva ne postoji. Najmanje vlakana dobivaju populacije u gusto naseljenim urbanim sredinama velikih gradova na Zapadu te je tamo stopa oboljenja i mortaliteta od raka kolona najveća. Rafiniranje prirodnih namirnica i pakiranje u celofan donijeli su nam kroničan nedostatak vlaknaste strukture u svakodnevnim obrocima, a umjetno vraćanje onoga što je prethodno odstranjeno nije se pokazalo onako dobrim kako je to očekivano. Što više vlakana u tanjuru, niža je razina inzulina, a što je manje ovog hormona u krvi, manje je pretilosti, osobito one ekstremne.

Iako je potpuno točno da za uspješno skidanje kilograma morate više vježbati i manje jesti, nutricionistica Brierley Wright, stručna suradnica magazina Eating Well, kaže da je ključ uspješnog skidanja kilograma što veći unos vlakana u tijelo! Vlakna bi trebala svakodnevno biti na našem meniju ako želimo da nam se mukotrpni rad i odricanje bolje isplate te brzo zapazimo rezultate. Kroz dvogodišnju studiju znanstvenici su došli do zaključka da 8 g vlakana na tisuću unesenih kalorija u tijelo potiče gubitak do dva kilograma. Uz povećan unos vlakana važno je i piti dovoljno tekućine kako ne bismo imali problema s probavom.

Više žvakanja – manje kalorija.
Prehrambena vlakna imaju važnu ulogu u redovitom pražnjenju crijeva, zbog čega se toksične supstance kraće zadržavaju u organizmu i na taj se način minimizira rizik od brojnih opasnih stanja. Vlakna sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije, u kratkom vremenu.

Namirnice s najviše vlakana

Evo nekih namirnica koje lako možete uvrstiti u svakodnevni meni, a imaju dovnljno vlakana:

» GRAH (9-19 g)

Grah je nutritivno super hrana. Smeđi, bijeli ili crveni grah jedan je od najboljih biljnih izvora proteina, siromašan je kalorijama, mastima i natrijem. Klijanjem se povećava količina vitamina u grahu, osobito vitamina E i C, a sušenjem zrno ne gubi hranjive sastojke. Mahunarke su najbolji i najveći biljni izvor proteina u prehrani, a u obroku sa žitaricama ili njihovim proizvodima (tjestenina, riža) imaju visokokvalitetan sastav proteina koji se može usporediti s mesom i mliječnim proizvodima. Ovisno o sorti, šalica graha sadrži čak 9 – 19 g vlakana!

» GRAŠAK (9 g)

Važno je grašak uključiti u prehranu ako često osjećate umor jer njegovi nutrijenti održavaju energiju unutar stanica organizma. Grašak spada u povrće s najbogatijim hranjivim tvarima, a u 100 g sadrži 81 kcal. Bogat je izvor ugljikohidrata (14,46 %) i vlakana oblika galaktana, glukuronske kiseline, fruktoze, glukoze i drugih spojeva. Šalica graška također je odličan izvor prehrambenih vlakana – jedna šalica sadrži čak 9 g vlakana. Grašak održava zdravlje kostiju i srčano-krvožilnog sustava jer je izvrstan izvor vitamina K.

» SLANUTAK (8 g)

Još jedna namirnica izvrsna u zimsko doba svakako je slanutak. Možete ga raditi kao varivo, na salatu ili ga skuhajte pa napravite paštetu s malo maslaca i soli. Tako imate namaz za ukusan doručak ili večeru, a može potrajati nekoliko dana spremljen u hladnjaku. Slanutak ima čak 8 g vlakana u jednoj šalici, stoga ga probajte redovno uvrstiti u svoj meni. Osim vlakana, sadrži vitamin B6 i folnu kiselinu.

» ORAŠASTI PLODOVI (8 g)

Orašasti plodovi su izvrstan međuobrok, kako zbog zdravih masnoća koje sadrže, tako i zbog vlakana. Bademi, pistacije, orah i kikiriki odličan su izvor vlakana. Također, sjemenke lana i sezama odlično će utjecati na vašu probavu. U 30 g ovih orašastih plodova dobit ćete do 8 g vlakana.

» ŽITARICE (6 g)

Žitarice su vrlo važan izvor vlakana pa konzumiranje bijelog kruha nije dobra navika. Traži se što tamniji kruh na bazi raži ili kombinacije cjelovitog zrna žita, kukuruza ili kruh s dodatkom zobenog brašna. Naime, potvrđeno je da zobene pahuljice donose najviše kvalitetnih i lako probavljivih vlakana pa je vrlo korisno kruh ujutro zamijeniti obrokom takvih pahuljica. Odmah iza toga dolaze pšenične klice pa kukuruzne pahuljice. Žitarice na 100 grama sadrže od 3 do 6 grama vlakana.

» BATAT (5 g)

Batat ili slatki krumpir povrće je koje stručnjaci nazivaju revolucionarnom namirnicom za mršavljenje. Ima malo kalorija, odličan je za dijabetičare i probavlja se vrlo polako, što znači da ćete dulje vremena biti siti. Pečeni batat srednje veličine sadrži triput više vitamina A od preporučenih dnevnih količina te polovicu preporučenih dnevnih količina vitamina C i trećinu vitamina E. Batat je bogat dijetnim vlakanima, vitaminom B6, folnom kiselinom, vitaminom A koji je važan za zdravlje očiju te željezom, kalijem, magnezijem, karotenom i luteinom. Sadrži malo natrija, neznatne količine masti i nimalo kolesterola, a 100 g pečenog batata ima samo 103 kcal. Jedan kuhani batat ima 5 g vlakana.

» MAHUNE (4 g)

Možete ih pripremiti na različite načine – od variva do salate – a osim što su odličan diuretik, te rastvaraju mokraćnu kiselinu i potiču izlučivanje otrovnih tvari iz organizma, jedna šalica mahuna ima oko 4 g vlakana. Mahune su dobre za održavanje tjelesne težine, a zdrave su i za kosti jer sadrže vitamin K. Dnevna preporučena doza mahuna za čvršće kosti je četvrtina šalice.

» JABUKE (4 g)

Idealna zimska voćka koju lako možete ponijeti sa sobom i pojesti na poslu ili bilo gdje drugdje. Jabuka srednja veličine (s korom!) ima 4 g vlakana, a ima i vitamin C koji nam dobro dođe zimi te kalij. Ova je kraljica voća redovita sastavnica dijeta za mršavljenje, i to iz više razloga. Zahvaljujući sadržaju pektina (netopivog vlakna koje bubri u doticaju s vodom), jabuka uspijeva stvoriti dodatni osjećaj punoće i sitosti.

» BUNDEVA (3 g)

Ovo je namirnica koju također možete pripremiti na puno načina, a u zimsko doba lijepo će vas okrijepiti juha od bundeve. U jednoj šalici ima oko 3 g vlakana, a bundeva također ima vitamine C, E i A te kalij. Zbog niskokaloričnosti (100 g sadrži samo 45 kcal) i visokog udjela vlakana, čije male količine daju dugotrajan osjećaj sitosti, također je poželjna u redukcijskim dijetama.