LCHF dijeta ne samo da ubrzava topljenje masnih naslaga, naročito u području trbuha, već snižava i vrijednosti triglicerida i šečera u krvi.
Termin LCHF: Low Carb (smanjeni ugljikohidrati) High Fat (povećane masnoće) prije deset godina lansirala je skupina švedskih liječnika, ukazujući na prednosti prehrane bazirane na smanjenom unosu ugljikohidrata i povećanom unosu masnoća. Ovaj način prehrane (poznat i pod nazivima paleo dijeta, primal ili keto-dijeta) iz godine u godinu stječe sve veći broj pristalica širom svijeta, a u Švedskoj ga je usvojila čak trećina stanovnika.
Dobro je poznato da “lakši način” ne postoji, bez obzira na vrstu promjene koju želimo unijeti u svakodnevni život, pa prije nego što iz korijena krenete mijenjati prehrambene navike, “naoružajte se” dobrom voljom i mentalnom snagom. Disciplina i upornost bit će vam najbolji saveznici.
Na čemu se zasniva LCHF dijeta
LCHF dijeta, odnosno način prehrane bazira se na ideji da se u potpunosti izbace škrob i šećer, a poveća unos proteina i prirodnih masnoća, uz velike količine povrća.
I to je ono po čemu se LCHF dijeta ne samo razlikuje od većine poznatih i priznatih dijeta, već se i kosi s principima zdravog života, koji su opće prihvaćeni već desetljećima. Zahvaljujući ovoj teoriji, kolesterol, recimo, više nije jedan od najvećih neprijatelja zdravlja. U tom smislu ukazuje se na činjenicu da se referentne vrijednosti stalno snižavaju: do prije deset-petnaest godina kolesterol od sedam-osam jedinica smatrao se normalnim, dok se danas i onaj od preko pet snižava pomoću lijekova. Samim tim, broj osoba kojima se može dijagnosticirati povišen kolesterol neprekidno raste. Postoje studije koje ukazuju na to da povećan unos zasićenih masti ne utječe na kolesterol, te da su ljudi s niskom razinom kolesterola u krvi imali začepljenje krvnih žila u jednakoj mjeri kao i oni s povišenim kolesterolom. Osim toga, zagovornici ove teorije ukazuju na to da povišene trigliceride i masnu jetru uzrokuju šećer i škrob, a ne masnoće.
Isto tako su se hranili i naši preci
LCHF model prehrane vraća nas izvornom
načinu prehrane, svojstvenu našim precima.
U praksi to znači da je reduciran unos kruha, tjestenine, žitarica, krumpira ili riže, a povećan unos prirodnih zdravih masnoća iz životinjskih i biljnih zvora. Prednost imaju riba, meso, jaja, povrće, mliječni proizvodi (posebno kefir), a značajno mjesto zauzimaju i orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići), sjemenke (suncokret, lan). Samljevene sjemenke mogu zamijeniti brašno i poslužiti za izradu kruha i peciva. Dozvoljeno je jesti sve vrste mesa (čak i iznutrice, čvarke i slaninu), kao i sve životinjske masnoće (svinjsku, pileću, goveđu …). Što se tiče ribe, prednost imaju one masnije, bogate omega-3 masnim kiselinama, a na tanjuru se mogu naći i rakovi, školjke i alge.
Samo prirodne masnoće
Spomenuti način prehrane podrazumijeva da se u pripremi hrane koriste prirodne masti (svinjska mast, maslac, maslinovo ili ► kokosovo ulje ◄). Hrana bogata škrobom (krumpir, kruh, tjestenina, riža) zamjenjuju se sezonskim povrćem, koje se može kuhati, peći, grilati, pirjati …. To su zelena salata, kelj, kupus, blitva, špinat, paprika, rajčica, tikvice, patlidžan … Kao što možete primijetiti, riječ jeo povrću koje raste iznad zemlje. Lagana majoneza, kao dodatak salati, ustupa mjesto punomasnim prirodnim umacima, a možemo i sami napraviti majonezu od žumanjka, maslaca, maslinovog ulja i začinskog bilja. Preporučuje se bobičasto voće koje je manje slatko: borovnice, maline, ribizli, jagode, kupine … Dobrodošli su i citrusi (limun, grejp). Umjesto gaziranih napitaka, industrijskih sokova i piva pijte vodu, čajeve ili limunadu (zaslađene stevijom), a s vremena na vrijeme počastite se čašom crvenog vina ili kockicom čokolade s najmanje 70 % kakaa.
Nema brojanja kalorija
Kada govorimo o optimalnom unosu hrane, važno je procijeniti potrebe svojeg organizma i prilagoditi mu se. Iskustva onih koji su duže vrijeme na LCHF prehrani svjedoče da im je dnevno dovoljan jedan pravi, konkretan obrok (komad mesa ili ribe, mnogo povrća i masnoća u kojoj se hrana pripremala). Optimalnom porcijom smatra se 100-150 g mesa ili 200 g ribe, ali po potrebi se može konzumirati manje ili više. Količinski se jede mnogo više povrća nego mesa. LCHF dijeta ne broji kalorije, niti ograničava količinski unos dozvoljene hrane (iako će se on sam po sebi dogoditi i automatski smanjiti tek), dopušta da jedete kad god osjetite glad i koliko vam je neophodno da se zasitite. U usporedbi s drugim dijetama, ljudi na LCHF dijeti mršave više i brže i to bez osjećaja gladi.
LCHF dijeta sprečava kardiovaskularne bolesti
Pod uvjetom da se striktno pridržavate LCHF principa prehrane, bez velikih odstupanja od dopuštenog, smanjit ćete tjelesnu težinu, ali i poboljšati fizičko i mentalno zdravlje. LCHF je učinkovit u procesu redukcije abdominalne (trbušne) masnoće oko organa, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bplesti i dijabetesa. Budući da smanjuje faktore rizika kardiovaskularnih bolesti, važno je ukazati na preventivnu ulogu LCHF sistema prehrane. LCHF dijeta snižava razinu šećera u krvi, kao i razinu inzulina kod dijabetičara i osoba s inzulinskom rezistencijom, što omogućava reduciranje lijekova za snižavanje glukoze. Također snižava povišene trigliciride, najpoznatiji faktor rizika za srčane bolesti. Smanjen unos ugljikohidrata dovodi do snižavanja visokog krvnog tlaka. HDL, zaštitni lipoproteini koji smanjuju rizik od srčanih bolesti, povećavaju se na LCHF dijeti. Ovaj način prehrane pogodan je za osobe osjetljive na gluten ili sklone alergijama i autoimunim bolestima, uzrokovanim prehranom u kojoj se koriste namirnice koje ga sadrže.