Riba je savršena zdrava hrana

Tisućama godina riba i plodovi mora važan su i neizostavan dio ljudske prehrane. Riba se lovi i jede još od razdoblja prapovijesti, a najstarija zabilješka o ribi kao hrani Homo sapiensa stara je više od 380.000 godina. Ribu su izuzetno cijenili Egipćani, Kinezi, Rimljani. Tako je, primjerice, naklonost starih Kineza prema ribi dokumentirana najstarijim ribljim receptom – mariniranom i začinjenom šaranu – koji potječe iz 1300. godine prije Krista. U novijoj povijesti, posebno u zapadnim civilizacijama, riba je, u odnosu na meso, dugo vremena bila zapostavljena. Ipak, tijekom posljednjeg desetljeća polako, ali sigumo, riba i plodovi mora ponovo postaju sve češća alternativa mesu. Razlog leži u iznimnom nutritivnom sastavu ribe koji je, s nutricionističkog stajališta, čini jednom od najpoželjnijih namirnica u našoj prehrani.

Riba je važan dio uravnotežene prehrane jer predstavlja glavni prehrambeni izvor blagotvornih omega-3 masnih kiselina i nutrijenata kao što su vitamin D i selen. Riba je bogata i proteinima visoke biološke vrijednosti, odnosno sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu za normalno funkcioniranje. Bjelančevine iz ribe lakše su probavljive i bolje iskoristive od bjelančevina iz mesa i mlijeka. Naime, zbog vrlo niskog sadržaja vezivnog tkiva i prirode bjelančevina mala je vjerojatnost da će se nakon konzumacije ribe javiti osjećaj “težine” u želucu. Nutritivnoj vrijednosti ribe pridonose vitamini B3, B6 i B12, vitamin A te minerali željezo, cink, kalij i fosfor koje sadrži. Dodatno, riblje je meso jedan od najboljih prirodnih izvora minerala joda, koji je nužan u sintezi hormona štitnjače. Sitna plava riba koja se prži i jede s kostima ima dodatni nutricionistički adut, a to je posebno visok udio kalcija.

Da je riba gotovo idealna namirnica, najbolje svjedoči podatak da jedan filet kuhanog bakalara (od 180 g) osigurava 310 mg omega-3 masnih kiselina te podmiruje gotovo 100 % dnevnih potreba za bjelančevinama i selenom, i to uz zanemarivu kalorijsku vrijednost. Jednaka količina zadovoljit će i trećinu potreba za vitaminima B6 i B12.

Tuna, skuša, palamida i srdela tipični su predstavnici plave ribe.

Bijela ili plava riba?

Riba se ovisno o raspodjeli masti dijeli na plavu i bijelu. Tuna, skuša, palamida i srdela tipični su predstavnici plave ribe, dok su od bijele ribe najpoznatije orada, oslić, škarpina i bakalar. Plava riba pohranjuje masti u masnim stanicama po cijelom tijelu, a bijela riba u jetri i donekle trbušnoj šupljini. Udio masti u bijeloj ribi je nizak, posebice u mesu, gdje čini oko jedan posto, a plava riba obično sadrži od 5 do 10 posto masti, a katkad i više od 10 posto.

2 porcije tjedno za zdravlje – Stručnjaci preporučuju da bi za očuvanje zdravlja ribu trebalo jesti barem DVA PUTA TJEDNO, i to po 170 g ribe u obroku. Pri tome bi barem jedna porcija trebala biti masna riba poput lososa, skuše, srdele ili tune, jer te vrste sadrže najviše omega-3 masnih kiselina.

Zahvaljujući niskom sadržaju masti niža je i energetska vrijednost bijele ribe, što je čini idealnom namirnicom u redukcijskim dijetama. Iako se kao glavni izvor omega-3 masnih kiselina ističe plava riba, i bijela riba sadrži reprezentativnu količinu tih blagotvornih masnoća. Stoga su i plava i bijela riba vrlo poželjne namirnice za redovitu konzumaciju!

Kako pridonosi zdravlju

Velik broj istraživanja pokazuje da su ljudi u čijoj prehrani riba i plodovi mora zauzimaju važno mjesto (poput mediteranske prehrane) dugovječniji. Osobe koje redovito konzumiraju ribu mogu smanjiti rizik od moždanog udara, depresije i mnogih kroničnih degenerativnih bolesti, kao i slabljenja kognitivnih sposobnosti koje se povezuje sa starošću. No unos omega-3 masnih kiselina najviše čuva zdravlje srca i krvnih žila. Studija znanstvenika s Harvarda otkrila je kako osobe koje redovito jedu umjerene količine ribe (porciju-dvije tjedno) bogate omega-3 masnim kiselinama imaju 36 % niži rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti. Omega-3 masne kiseline esencijalne su, potrebne za normalno funkcioniranje organizma, a tijelo ih samo ne može proizvesti dovoljno učinkovito. Riba sadrži dvije posebno važne omega-3 masne kiseline – EPA i DHA, koje dokazano pridonose normalnoj funkciji srca. Da bi se postigao blagotvoran učinak, nužno je unijeti barem 250 mg EPA i DHA dnevno, što se lako postiže redovitim umjerenim unosom ribe.

Još 4 razloga zašto jesti ribu

❖ Riblje je meso bogatije vitaminima od crvenog mesa, posebice je bogato vitaminima A, D, E i B.
❖ Morska riba iznimno je bogata jodom, odgovornim za pravilno funkcioniranje štitne žlijezde. Osim toga, obiluje kalijem, natrijem, kalcijem, magnezijem, fosforom, jodom, bakrom i ostalim mikroelementima koji sudjeluju u izgradnji i zaštiti tkiva. Ti mikroelementi blagotvorno utječu na organizam i stimuliraju pravilan razvoj mišićnokoštanog sustava, središnjega živčanog sustava i metabolizma.
❖ Riba je namirnica niske energetske vrijednosti te je pogodna za dijetalnu prehranu.
❖ Nijedna vrsta mesa ne može se mjeriti s ribljim mesom, koje se po hranjivosti i probavljivosti nalazi na samom vrhu.